Введение в нейромедитацию (NeuroMeditation)
Автор: Джефф Таррант, Ph.D. (бихевиористика, вычислительная неврология, нейропсихология) © 2017
Согласно исследованиям, медитация благотворна при целом ряде проблем психического здоровья, и с ее помощью можно существенно изменить структуру и функционирование мозга. Тем не менее, хотя и это известно, и программы обучения медитации становятся все более доступными, многим все еще трудно медитировать правильно и регулярно.
Как правило, новички в медитации прекращают практику, едва начав, еще не успев как следует осознать, какую пользу она им приносит. Нередко от них слышны такие отзывы:
«Я не знаю, правильно ли я практикую». «Как-то раз я пытался медитировать, но не смог успокоить свой ум: не переставал думать ни на секунду». «Я не смог спокойно усидеть столько, сколько нужно для медитации». «У меня нет времени».
«Как простое просиживание штанов может мне помочь?» или «Я не знаю, с чего начать».
По-видимому, нам необходимо выработать процесс обучения медитации и практике осознанности (майндфулнес), а также обсуждения этих практик, чтобы устранить подобные трудности новичков. В идеале, такой процесс должен быть эффективным, не связанным с религией, предлагать конкретные практические методики и возможность подобрать определенный вид медитации в соответствии с целями и потребностями конкретного человека. Термин «нейромедитация» я ввожу для обозначения этого процесса
NeuroMeditation (нейромедитация) — это попытка в ответ на указанные выше потребности совместить современные научные познания о мозге и сознании с древними практиками, основанными на мудрости. В результате такого сочетания выработан подход к медитации, который соответствует потребностям и левого, и правого полушарий мозга и который позволяет новичкам в медитации поддерживать высокий уровень личной заинтересованности в практике, а также практиковать ее правильно и регулярно.
Определение нейромедитации
NeuroMeditation (нейромедитация) — это применение принципов, основанных на познаниях о мозге, для практики медитации.
Отправной точной этого метода преподавания медитации является научное понимание того, что происходит в мозге в рамках разных медитативных состояний и почему каждая из этих практик может благотворно повлиять на конкретных практикующих.
Таким образом, мы можем помочь ученикам / клиентам определить, с чего начать, учитывая то, что они пытаются достичь. Что в первую очередь мотивирует их практиковать медитацию? Возможно, они практикуют, чтобы снизить свой уровень стресса и тревожности, минимизировать боль, улучшить сон, или же они стремятся к духовному просветлению? Учителям и медицинским специалистам нужна именно способность подобрать конкретному человеку подходящий стиль медитации, который эффективнее поможет практикующим достигать их целей.
4 стиля нейромедитации
Благодаря достижениям в области нейрофизиологических исследований теперь нам многое известно о влиянии медитации на мозг. В связи с этим мы можем с полной уверенностью заявить, что не все медитации «созданы равными». При медитации разных стилей требуются разные способы направления внимания, разные намерения, и применяются различные алгоритмы активации / деактивации наших нервных сетей. На этих знаниях и основывается классификация 4 стилей медитации.
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ
Медитации сосредоточения предполагают направление произвольного внимания и постоянную фиксацию внимания на выбранном объекте. Примером такого типа медитации могут быть практики концентрации внимания, в процессе которых медитирующий должен удерживать внимание на одном объекте, например, на дыхании, части тела, впечатляющем зрительном образе или же на слове или фразе (Travis & Shear 2010 г.). Цель такой практики состоит в том, чтобы, когда внимание перемещается с этого объекта на что-то другое, выявить как можно скорее это перемещение, признать его, чтобы вернуть направленность внимания к исходному объекту.
По результатам исследований, в рамках которых изучаются паттерны электрической активности мозга тех, кто практикует медитацию сосредоточения, наблюдается увеличение взаимодействия между фронтальной и затылочной частями мозга в частоте гамма-диапазона, а также усиление активности в гамма- и бета-2-диапазоне (20-30 Гц) в отделах мозга, связанных с фиксацией внимания и управлением мыслями или эмоциями (передняя поясная кора, ППК).
Стратегии сосредоточения могут помочь тем, кто борется с проблемами когнитивного восприятия, например, с недостатком внимания или кратковременной памяти, или с повышенной рассеянностью.
Если рассмотреть влияние практики сосредоточения на симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), то взаимосвязь становится очевидной. В практике сосредоточения вы просите кого-то направить внимание только на один объект, признать момент, когда внимание отвлечется, чтобы затем как можно скорее вернуть свое внимание к одному (исходному) направлению. Но именно это и требуется от людей с СДВГ в повседневной жизни. Кроме того, биоэлектрическая активность головного мозга, которая регистрируется при медитации сосредоточения, идеально противодействует стереотипным медленным мозговым волнам, которые отмечаются при СДВГ.
ВЫБОР СТИЛЯ НЕЙРОМЕДИТАЦИИ: СОСРЕДОТОЧЕНИЕ
Если перечисленные ниже данные соответствуют целям или потребностям новичка в медитации, тогда ему или ей оптимально подходит практика медитации сосредоточения.
Цели
• Уменьшение рассеянности (отвлекаемости),
• Увеличение способности длительной фиксации внимания,
• Сокращение блужданий ума (отвлечения внимания),
• Улучшение концентрации и сосредоточения,
• Повышение самоконтроля,
• Повышение осмысленности самоанализа,
• Усиление психической стабильности.
Задачи в области психического здоровья
• СДВГ
• Снижение когнитивных способностей в преклонном возрасте,
• Черепно-мозговая травма (травматическое повреждение головного мозга) легкой степени,
• Нарушения памяти.
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ (МАЙНДФУЛНЕС)
Практика осознанности (майндфулнес) в большинстве случаев не предполагает явно выраженной направленности внимания. Как правило, такую практику отличает осознанность, свободное от любых оценок осознание присутствия чувственных, когнитивных и эмоциональных переживаний, возникающих в настоящий момент.
В ряде исследовательских работ, посвященных изучению активности ЭЭГ во время медитативной практики осознанности (майндфулнес), во фронтальных участках мозга непременно отмечается увеличение мощности в частотных диапазонах тета, а также увеличение взаимодействий в тета-диапазоне. Это важно, ведь тета-волны — это медленные волны электрической активности мозга, и они могут оказать своего рода уравновешивающее влияние на быстрые волны мозговой активности, которые, как правило, характерны для тех, кто страдает от стресса или тревожности.
Проведенные ранее исследования показывают, что те, у кого отмечается повышенная активность в тета-диапазоне, демонстрируют склонность к снижению показателей возбудимости и признаков личной тревожности (Inanaga, 1998 г.). Неудивительно, что повышенная активность в тета-диапазоне во фронтальных отделах мозга во время медитации сопряжена со снижением показателей возбудимости и признаков личной тревожности (Shapiro, Jr. 2008 г.; M. West 1987 г.).
Сравнительное исследование, посвященное сопоставлению показателей ЭЭГ при медитации для концентрации и при практике осознанности (майндфулнес), показало, что практика осознанности при повышенном уровне активности в тета-диапазоне во фронтальных отделах мозга предполагает успокоение, снижение активности в этих отделах (Dunn et al., 1999 г.).
ВЫБОР СТИЛЯ НЕЙРОМЕДИТАЦИИ: ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ (МАЙНДФУЛНЕС)
Если перечисленные ниже данные соответствуют целям или потребностям новичка в медитации, тогда ему или ей оптимально подходит практика осознанности (медитации майндфулнес).
Цели
• Развитие умения отпускать,
• Развитие умения отстраняться от мыслей, чувств и моделей поведения,
• Снижение склонности к оценочным суждениям,
• Повышение осознанности в отношении физического состояния тела,
• Повышение осознанности в отношении эмоциональных состояний, управление эмоциями,
• Спокойное осознание настоящего момента.
Задачи в области психического здоровья
• Тревожность,
• Хронический стресс.
УСПОКОЕНИЕ УМА
Медитации этой категории предполагают переход с уровня осознанного мышления на уровень всеохватывающей осознанности. В большинстве исследований, посвященных этому стилю медитации, основное внимание уделяется практике трансцендентальной медитации (ТМ, Travis & Shear 2010 г.).
На первый взгляд, ТМ кажется медитацией сосредоточения из-за направленности внимания на мантру. Однако на самом деле на практике ТМ — это метод выхода за пределы собственного образа действий; перехода от состояния фиксации внимания к ментальной тишине (Yogi, 1997 г.). Результаты практики медитации этого типа изучены широко и последовательно: она ведет к увеличению мощности и взаимодействий в частотных диапазонах альфа-1 (8-10 Гц) (Travis & Shear 2010 г.).
В диапазоне альфа-1 (8-10 Гц) биоэлектрическую активность мозга отличают медленные волны, которые имеют недеятельную внутреннюю направленность. По сути, когда в определенном отделе мозга повышена активность в диапазоне альфа-1, это означает, что в этот конкретный момент ничего особенного не происходит.
Что касается отделов мозга, то под постоянное воздействие практики успокоения ума попадает сеть пассивного режима работы мозга (СППРМ). СППРМ задействована при создании нами своего ощущения собственного «я», самотождественности.
Когда мы занимаемся медитациями успокоения ума, активность в этом отделе мозга затихает, и на короткое время мы перестаем зацикливаться на самих себе. По этой причине протоколы медитации успокоения ума могут идеально подойти при психологических расстройствах, связанных с нарушением самоощущения. Когда индивидуум с искаженной самоидентичностью перестает зацикливаться на нелогичном восприятии своего «я», появляется возможность взглянуть на проблему шире и развить здоровое эго. Помимо того, что вид практики потенциально полезен при целом ряде расстройств, он также может идеально подходить при состояниях, связанных с недостатком когнитивной гибкости, когда человек склонен зацикливаться на определенном самовосприятии, а именно при расстройствах пищевого поведения, обсессивно-компульсивном расстройстве и расстройствах личности (психопатии).
ВЫБОР СТИЛЯ НЕЙРОМЕДИТАЦИИ: УСПОКОЕНИЕ УМА
Если перечисленные ниже данные соответствуют целям или потребностям новичка в медитации, тогда ему или ей оптимально подходит практика успокоения ума.
Цели
• Развитие непривязанности,
• Успокоение ума,
• Сведение внутреннего диалога к минимуму,
• Устранение чрезмерных усилий,
• Развитие отстраненности от эго-сознания,
• Умиротворенность в сочетании с готовностью к действию.
Задачи в области психического здоровья
• Хроническая боль,
• Расстройства личности (психопатия),
• Обсессивно-компульсивное расстройство,
• Злоупотребление запрещенными веществами,
• Расстройства пищевого поведения.
ОТКРЫТОЕ СЕРДЦЕ
Медитация любящей доброты и другие медитативные практики, основанные на сострадании (например, медитация «Открытое сердце») предполагают развитие позитивных ощущений, благостного состояния с направлением внимания на «неограниченную готовность и доступность для помощи живым существам» (Lutz et al., 2004 г.).
Исследования, посвященные изучению изменений в мозговой деятельности, происходящих у опытных практикующих и новичков в медитации, занимающихся медитацией «Открытое сердце» тибетской традиции, продемонстрировали существенное увеличение взаимодействия между фронтальной и затылочной частями мозга в частоте гамма-диапазона, а также повышение мощности в гамма-диапазоне в ряде конкретных отделов мозга ( Lutz et al., 2004 г.).
Гамма-волны являются самыми быстрыми волнами мозговой активности, на них мы и направляем внимание в целом. Гамма-диапазон активизируется и при медитации сосредоточения, но в несколько других отделах мозга. Активность в гамма-диапазоне важна, потому что, по всей видимости, она увеличивается в моменты, когда наш мозг способен с легкостью синтезировать и интегрировать сложную информацию, а это немного напоминает потоковое состояние.
Что касается отделов мозга, то под воздействием практики медитации «Открытое сердце» активизация в гамма-диапазоне происходит в префронтальной области в левом полушарии.
Десятилетиями проводились исследования, согласно результатам которых, у тех, кто страдает депрессией, пассивностью или кто склонен к негативному мышлению, как правило, повышенная активность регистрируется в лобной области правого полушария мозга.
Относительно счастливые, оптимистичные и настроенные на сближение люди, наоборот, склонны демонстрировать повышенную активность в лобной области левого полушария мозга.
Сам факт, что практика медитации «Открытое сердце» способна сместить нагрузку с правого на левое полушарие, — большое подспорье в лечении аффективных расстройств (расстройств настроения).
Практика медитации «Открытое сердце» с акцентом на развитие положительной эмоциональной реакции и сопереживания (эмпатии) по отношению к другим, а также способности изменять паттерны мозговой активности во фронтальной области, может стать идеальным элементом терапии депрессии, скорби и проблем межличностных взаимоотношений.
ВЫБОР СТИЛЯ НЕЙРОМЕДИТАЦИИ: ОТКРЫТОЕ СЕРДЦЕ
Если перечисленные ниже данные соответствуют целям или потребностям новичка в медитации, тогда ему или ей оптимально подходит практика медитации «Открытое сердце».
Цели
• Улучшение настроения,
• Развитие эмпатии,
• Развитие чувства благодарности, признательности, положительной оценки,
• Развитие великодушия, сердечности («раскрытие» сердца),
• Развитие умения видеть ситуацию с точки зрения других людей,
• Увеличение проявлений щедрости.
Задачи в области психического здоровья
• Депрессия,
• Скорбь,
• Расстройства личности (эмпатия),
Выбор стиля нейромедитации для себя
По кратким описаниям каждого из 4 стилей нейромедитации (NeuroMeditation), а также по целям каждого из них и задачам в области психического здоровья вы, возможно, уже четко представляете себе, какой вид практики предписан именно вам или кому-то другому. В некоторых случаях вышеперечисленное будет единственным критерием, руководствуясь которым вы сможете подобрать стиль нейромедитации. Однако не всегда все очевидно. Например, как поступить, если кто-то не определил четкого «диагноза», или стремится максимально повысить свою результативность, или имеет несколько проблемных областей на стыке разных стилей нейромедитации?
Большинство моих учеников / клиентов (если не все они) начинают практиковать медитацию в стремлении достичь каких-то определенных целей. Они хотят уменьшить симптомы депрессии, лучше спать, снизить болевой синдром.
Возможно, в каком-то журнале они что-то прочитали и решили, что медитация или практика осознанности помогут им почувствовать себя лучше.Целесообразнее для тех, о ком говорится в приведенных примерах, выбрать и проводить какую-либо конкретную практику, с помощью которой они смогут наиболее оптимальным способом достичь своих целей.
Если по целям практики и задачам в области психического здоровья, которые указаны для каждого стиля медитации, не удалось сделать однозначный выбор, предлагаем ответить на вопросы «Анкеты по выбору стиля нейромедитиции» («NeuroMeditation Styles Inventory» / NMSI), — с ее помощью новички в медитации смогут тщательнее обдумать свои собственные цели (или цель) и разобраться, какие стили (или стиль) практики лучше всего подходят им с учетом именно их потребностей.
Онлайн-версия опроса доступна по ссылке: www.NeuroMeditationInstitute.com во вкладке «Learn» («Обучение»). (Wise Brain Bulletin 11.6 • 2017 г. • С. 9)
ЧТО ЕСЛИ КОМУ-ТО ПОДХОДИТ НЕСКОЛЬКО СТИЛЕЙ НЕЙРОМЕДИТАЦИИ?
Несмотря на то, что есть несколько инструментов, с помощью которых вы сможете определить, какой стиль лучше всего подошел бы для какого-то конкретного человека, несомненно, в ряде случаев кто-нибудь обязательно будет отлично вписываться в несколько категорий.
Как тогда быть?
1. Если клиент или ученик скорее новичок в медитации, беспроигрышным вариантом для оптимального начала будет практика сосредоточения. Такая практика станет отличной отправной точкой и мощным методом стабилизации ума. Помимо этого, практика сосредоточения — залог успешной практики других стилей нейромедитации.
2. Многие медитативные практики сочетают в себе несколько описанных здесь видов.
Возможно, оптимальный вариант для тех, кто не совсем «аккуратно» вписывается в одну из категорий, — сочетать разные стили и практиковать в таком комбинированном стиле.
3. Также вполне разумно попробовать практиковать различные виды медитации и выбрать наиболее приемлемую для себя практику.
Все виды медитации потенциально полезны.Если нет веских причин придерживаться какого-то одного вида медитации, возможно, разумнее выбрать стиль, с помощью практики которого вероятнее всего достичь желаемого результата.
Разработайте план, по которому ваш клиент или ученик попробует разные стили медитации, каждый в течение нескольких недель.
Пусть они обратят особое внимание на эффект, который производит каждый из этих стилей, соберите эти данные, и на их основе сделайте более обдуманный выбор.
В настоящей статье приводится моя классификация медитации: я выделил четыре отличных друг от друга стиля медитации в зависимости от их воздействия на мозг. Эта стратегия пригодится при рассмотрении того, как, когда и зачем вам понадобятся конкретные практики. Кроме того, поняв предназначение каждого стиля нейромедитации (NeuroMeditation), вы сможете приступить к практике и экспериментировать с комбинированием стилей, ведь каждый из 4 стилей может использоваться совместно с другими. Они не требуют взаимного исключения.
Стили нейромедитации представляют собой четкие методы, с помощью которых новички в медитации разберутся в практике медитации и выберут ее стиль, наиболее соответствующий их потребностям и целям.
БИБЛИОГРАФИЯ
1. Dunn, B., Hartigan, J., & Mikulas,W. 1999 г. «Уникальны ли формы сознания в процессе медитаций: медитация для концентрации и практика осознанности (майндфулнес)» (Concentration and mindfulness meditations: Unique forms of consciousness?). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 24(3),147–165.doi:10.1023/A:1023498629385
2. Inanaga, K. 1998 г. «Тета-ритм во фронтальных и срединных структурах мозга и умственная деятельность» (Frontal midline theta rhythm and mental activity). Psychiatry and Clinical Neurosciences, 52(6), 555–66. doi:10.1046/j.1440-1819.1998.00452.x
3. Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. 2004 г. «Самопроизвольная высокоамплитудная гамма-синхронность во время ментальных практик у тех, кто длительное время занимается медитацией» (Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice). Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки), 101(46), 16369–16373. doi:10.1073/pnas.0407401101
4. Shapiro, Jr., D. H. 2008 г. «Медитация: стратегия саморегуляции и измененное состояние сознания» (Meditation: Self-regulation strategy and altered state of consciousness).
5. Travis, F. & Shear, J. 2010 г. «Сосредоточение внимания — свободный самоконтроль и непроизвольный выход в запредельное состояние: категории для классификации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций» (Focused attention open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions). Consciousness and Cognition, 19, 1110-1118.
6. West, M. 1987 г. «Психология медитации» (The psychology of meditation). New York, NY: Изд-во Clarendon Press/Oxford University Press.
7. Yogi, M. M. 1997 г. Махариши Махеш Йоги. «Знаменуя собой совершенство в образовании» (Celebrating perfection in education). 2-е издание Maharishi Vedic, Noida, India: Изд-во Maharishi Vedic University Press.
8. Wise Brain Bulletin 11.6 • 2017 г. • С. 11.
ОБ АВТОРЕ
Джефф Таррант — преподаватель, исследователь, лицензированный психолог и нейротерапевт. Он имеет докторскую степень в области бихевиористики, вычислительной неврологии и нейропсихологии (BCN). Джефф Таррант посвящает большую часть своей профессиональной деятельности изучению взаимосвязей ума и тела и преподаванию в этой сфере. Последние пятнадцать лет он изучает и преподает практику цигун, практику осознанности (майндфулнес) и энергетическую психологию.
Д-р Таррант — основатель и генеральный директор Института нейромедитации (NMI, NeuroMeditation Institute, LLC) и проводит сертификационные курсы NMI для терапевтов и тренеров. Он является автором книги «Возможности медитации для преобразования мозга» («Meditation Interventions to Rewire the Brain») и по этой теме проводит курсы в области дополнительного образования на уровне страны.
В своей исследовательской деятельности д-р Таррант специализируется на изучении изменений мозговых волн, происходящих в результате созерцательных практик, биоэнерготерапии и воздействия энергетической психологии.
Сайт автора: http://drjefftarrant.com/