Нет, не «ешь, молись, люби», а дыши, потому что без дыхания нет перемещения праны — нет жизни. Узнала тут, что пятый элемент — это вовсе не Мила Йовович, а дыхание (согласно традиции тантрической йоги, об этом я еще напишу). А пока решим вопрос с полным йоговский дыханием: Саймон Борг-Оливер рассказал, как правильно по-йоговски дышать, ниже мой перевод его публикации.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ:
Меня спрашивают: «Есть ли у вас какие-нибудь рекомендации, как выполнять медленное полное йоговское дыхание?»
Мой ответ:
***Полное йоговское дыхание при правильном выполнении может принести много пользы как с стороны тела, так и со стороны физиологии. Со стороны тела: активизация позвоночника и ребер, а также массаж внутренних органов. С позиций физиологии, оно может успокоить нервную систему, разогреть тело и увеличить кровоток, уменьшить аппетит и обеспечить огромный приток энергии. Однако само дыхание сложнее, чем многие думают, и, если выполнять его неправильно, может спровоцировать головокружение, эмоциональный срыв, чрезмерное напряжение в позвоночнике, потерю энергии и чрезмерный голод.
***В своем простейшем варианте полное йоговское дыхание — это «почувствовать», как вы наполняете «воздухом» нижнюю часть туловища (включая живот и низ спины) и верхнюю часть туловища (включая грудную клетку и верхнюю часть спины. Три простых варианта из множества видов полного дыхания:
(i) заполнить нижнюю часть туловища, затем заполнить верхнюю часть туловища,
(ii) заполнить верхнюю часть туловища, затем заполнить нижнюю часть туловища,
(iii) одновременно заполнять верхнюю и нижнюю части туловища.
***По нескольким причинам обычно лучше начинать с первого варианта (i) заполнять нижнюю часть туловища, а затем заполнять верхнюю часть туловища. Большинство при этом испытывает следующие затруднения: если «вдохнуть в нижнюю часть туловища» и полностью расширить эту область (живот и поясница), очень трудно дышать в верхнюю часть туловища (грудная клетка и верхняя часть спины), не теряя при этом расширения в брюшной полости и нижней части спины, при этом еще сложно, как правило, не препятствовать движению диафрагмы. С самого начала легче практиковать этот тип полного дыхания лежа на спине, возможно, с опорой под телом. По мере практики вы сможете удобно расположиться сидя, удлиняя позвоночник и расслабляя корпус, но в этом положении вам нужно противодействовать силе тяжести, поэтому для большинства здесь поначалу работать намного сложнее.
*** Около 90% обычных взрослых уже только при дыхании грудной клеткой испытывают стресс и сталкиваются с другими физиологическими проблемами из-за того, что сначала активизация косых мышц живота затрудняет движение диафрагмы. Кроме того, если в состоянии покоя при полном дыхании постоянно дышать так, чтобы за минуту сделать больше одного дыхательного цикла, то это чрезмерное дыхание (гипервентиляция), которое в долгосрочной перспективе может спровоцировать негативные последствия, среди них — увеличение стресса и эмоциональные срывы, а также снижение уровня энергии.
*** Полное дыхание изначально состоит только из вдоха и выдоха. Со временем и по мере практики можно вводить задержки дыхания после вдоха и выдоха. Вначале полезно практиковать либо медленный глубокий вдох, либо медленный глубокий выдох, а не оба одновременно. Также при освоении полного дыхания полезно делать несколько небольших и естественных вдохов и выдохов между каждым циклом глубокого дыхания.
ВДОХ:
*** В целом, сначала лучше освоить медленный глубокий вдох. Чтобы освоить полный вдох, лучше всего позволить дыханию наполнить область таза («через тазовое дно») и брюшную полость (диафрагмальное дыхание), а не грудную клетку (грудное дыхание). Именно это и значит глубоко дышать. Глубокое дыхание ощущается глубоко в теле (например, в области тазового дна). Глубокое дыхание не просто для вдыхания большего объема воздуха, не просто для большего расширения грудной клетки. Со временем вы сможете, конечно, вдохнуть больше воздуха и наполнить грудную клетку при полном расслаблении живота, в идеале все еще ощущая его наполненным воздухом. Полный вдох должен ощущаться так, будто вы наполняете легкие (и чувствуете, что наполняете свое туловище), словно вы наполняете, например, стакан воды — от основания медленно, не напрягаясь. Чтобы достичь наилучшего результата с позиций физиологии, вдох должен составлять 30-60 секунд или более, а это сложно сделать без напряжения в начале, для чего требуется мягкая, но регулярная практика.
ВЫДОХ:
*** Сначала полезно позволить вашему выдоху быть пассивным (расслабленным), а не использовать мышцы грудной клетки или живота. На начальном этапе некоторым будет трудно освоить медленный выдох. Ключом к этой практике является концентрация на расслаблении. Пассивный выдох обычно является неполным выдохом, но это не проблема при освоении этого вида дыхания. Однако, как только медленный пассивный выдох освоен, вы сможете сделать полный выдох, задействуя промежность (центр тазового дна) и мышцы низа живота, затем мышцы вверху живота. Так последовательно задействуется поперечная мышца живота (или происходит «перекат» от одного участка тела к другому). К сожалению, 95% обычных взрослых не смогут активировать поперечные мышцы живота таким образом, не задействуя при этом косые мышцы живота. Косые мышцы живота, как правило, трудно освободить после выдоха, если они используются для выдоха, а они склонны препятствовать движению диафрагмы и мешать последующему глубокому диафрагмальному вдоху. Чтобы достичь наилучшего результата с позиций физиологии, выдох должен составлять 30-60 секунд или более, а начинающим это также довольно сложно сделать.
*** Важно не спешить с освоением медленного глубокого дыхания, так как иначе вы можете столкнуться с негативными побочными эффектами. После хорошей практики полного дыхания вы должны чувствовать себя расслабленными и энергичными — что касается тела, а ум должен быть ясным и целенаправленным. Вы не должны ощущать чрезмерную нервозность, взвинченность, голод или рассеянность (чувствовать себя «не в себе»), — все это признаки чрезмерного дыхания (гипервентиляции).
*** После освоения этот вид дыхания можно выполнять с задействованием мышц живота (в том числе с бандхами) и в более сложных позах, таких как на фото. Один важный элемент — всегда проверять, чтобы движение диафрагмы не блокировалось, даже при крепких мышцах живота и в процессе дыхания грудной клеткой. Другой важный аспект — избегать чрезмерного дыхания (гипервентиляции).
Большинству обычных взрослых сложно выполнить оба этих элемента, и отчасти поэтому я, как правило, рекомендую большинству людей просто дышать естественным образом, если во время практики нужно выполнить что-то сложнее самых простых поз и движений. Шри Б. К. С. Айенгар предлагал такой же вариант выполнения.
Оригинал: https://www.facebook.com/simon.borgolivier/posts/10156386336751095. Перевод с англ. Елены Саноцкой.
Саймон Борг-Оливер дает ответы на актуальные вопросы практики йоги в своих публикациях на Фейсбуке, подпишитесь на его страницу или следите за моими публикациями переводов его постов.